壺鈴訓(xùn)練動(dòng)作-壺鈴深蹲

壺鈴深蹲是深蹲加壺鈴的一個(gè)組合動(dòng)作，在深蹲的基礎(chǔ)上增加了壺鈴的負(fù)重訓(xùn)練，大大的增加了訓(xùn)練強(qiáng)度，可以更好的訓(xùn)練到我們腿部以及臀部的肌肉，提高訓(xùn)練效果。訓(xùn)練的時(shí)候，保持站立狀態(tài)，雙腿與肩同寬，腳掌跟膝關(guān)節(jié)同方向。雙手提著壺鈴放置于胸口處，保持上半身的挺直狀態(tài)，進(jìn)行常規(guī)的深蹲動(dòng)作。建議每組訓(xùn)練30秒，每組休息30秒，每天進(jìn)行5組。

壺玲搖擺準(zhǔn)備動(dòng)作：

開始做壺玲搖擺之前，我們需要把一個(gè)壺鈴放在距離身體前方三十公分的地方，雙腳分開，和肩部同寬，呈30°傾斜的外八字，膝關(guān)節(jié)可以稍微彎曲，不用完全繃直。然后，我們的臀部要向后移，肩膀沉下來，感受到背闊肌在收緊，千萬不能駝背，要把胸挺起來，雙手同時(shí)握住一個(gè)壺鈴，以上是壺玲搖擺的正確準(zhǔn)備動(dòng)作。

壺鈴?fù)炼淦鹆?dòng)作-回落

1.向后跨步下蹲，呈現(xiàn)弓步蹲姿勢，左手平行抬起維持身體穩(wěn)定。

2.跪姿，左膝向后方轉(zhuǎn)動(dòng)，下降身體，左手臂伸直撐地。

3.左腳向前方伸直，左髖落地，和伸直的左手一起穩(wěn)定住身體。

4.然后接著下降身體，屈肘，以左肘支撐。

5.向后躺下，回到起始位置，側(cè)身，放下壺玲。

你需要注意的是時(shí)刻保持身體的穩(wěn)定，動(dòng)作中每個(gè)靜止停留的階段都需要維持肩部穩(wěn)定，脊椎穩(wěn)定中立，假如你的核心肌群偷懶，你的身體將會(huì)變得扭曲！