壺鈴?fù)炼淦鹆?/p>

土耳其起立是一個全身性的動作，它能夠通過大多數(shù)基礎(chǔ)的動作模式來挑戰(zhàn)核心和穩(wěn)定肌群。

動作要領(lǐng)：

·向嬰兒一樣側(cè)臥，把壺鈴放在胸前的位置，用手抓住壺鈴的把手。

·翻轉(zhuǎn)身體到仰臥姿勢，一只手伸直將壺鈴握住，同時彎曲對側(cè)的腿，另一只手臂伸出45度。

·另一只手彎曲來作為支撐，先彎曲肘關(guān)節(jié)，然后再伸直。

·將伸直的腿往后，切換到膝關(guān)節(jié)著地狀態(tài)，這個時候前后腿應(yīng)該差不多都是90度。眼睛始終目視壺鈴。

·支撐手離開地面，上半身變成直立狀態(tài)，同時眼睛看前方。

·做一個gong箭步的姿勢，腿蹬地站起來。

·然后以一樣的姿勢慢慢還原。

壺鈴進(jìn)階動作——壺鈴抓舉

壺鈴抓舉。這是一個全身的爆發(fā)性動作，對于提高爆發(fā)力和整體的心率非常有效。

在開始這個動作之前，你至少要學(xué)會單臂壺鈴搖擺和土耳其起立，而且有6-12個月的壺鈴訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)。動作要領(lǐng)如下：

·以壺鈴搖擺開始，但是讓壺鈴靠近身體，就好像你面對一堵墻。

·在胸部的高度時，將壺鈴拉向自己，然后將壺鈴向上推。

·從頂部位置用手肘將壺鈴翻轉(zhuǎn)到面前，保持壺鈴靠近。

·動作還原，繼續(xù)下一次。

用壺鈴進(jìn)行訓(xùn)練不是近代才創(chuàng)造出來的，壺鈴訓(xùn)練的歷史可謂源遠(yuǎn)流長。你很難能在市面上找到比壺鈴看起來更古老的力量訓(xùn)練器械了。早期的壺鈴實(shí)際上就是一個帶握把的石頭。

早期的鑄鐵壺鈴在18世紀(jì)被俄羅斯的大力士們用來作為一種提升力量、平衡、柔韌性和耐力的訓(xùn)練。

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