啞鈴頸后單臂屈伸;目標(biāo)部位：上臂后部。坐姿立姿均可。兩腿分開(kāi)踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動(dòng)，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。

練習(xí)效果：這同樣是鍛煉肱三頭肌的動(dòng)作。不同的是，頸后臂屈伸能夠側(cè)重鍛煉肱三頭肌3個(gè)頭中的長(zhǎng)頭，將有助于發(fā)展肱三頭肌。同時(shí)，由于俯身臂屈伸容易借力，對(duì)動(dòng)作技術(shù)要求比較高，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。

啞鈴鍛煉方法健身減肥成為現(xiàn)代人茶余飯后的話題，而不少愛(ài)美女性都在煩惱自己手臂上的肥肉，啞鈴理所當(dāng)然成為好伴侶。小小啞鈴輕巧，但是每個(gè)大約只有2磅重。然而“麻雀雖小五臟俱全”小身材的啞鈴并不僅僅專(zhuān)屬于手臂，它在健身減肥方面的妙用幾乎是很全的，塑身開(kāi)始事半功倍。為了充分發(fā)揮啞鈴的大功效，掌握其鍛煉方法很重要。

初學(xué)者常犯的錯(cuò)誤是啞鈴下放得太低，也就是動(dòng)作幅度過(guò)大。有的人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平，以至于大小臂緊夾、肘部貼近肋骨。此時(shí)，肩部肌肉的負(fù)荷相對(duì)較大，如果啞鈴很重，就會(huì)損傷肩部韌帶。

推舉啞鈴的時(shí)候需要注意雙腳開(kāi)立與肩同寬，保持穩(wěn)定，挺胸收腹， 上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對(duì)，然后向上推起。推的時(shí)候呼氣，且動(dòng)作一定要慢，保持勻速。

要想更好地鍛煉肩部肌肉，就應(yīng)該掌握正確的健美訓(xùn)練動(dòng)作：站立和坐姿都可以，背部挺直，雙手握啞鈴，分開(kāi)雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟“投降”的動(dòng)作很像。肩部發(fā)力將啞鈴?fù)葡蝾^頂上方，運(yùn)動(dòng)軌跡呈弧線，注意別讓兩只啞鈴碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上舉、較慢地控制下放動(dòng)作，返回初始位置時(shí)停止下降。

眾所周知，啞鈴是一種簡(jiǎn)單、經(jīng)濟(jì)的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。現(xiàn)在大眾對(duì)啞鈴健身作用的認(rèn)識(shí)仍有不少誤區(qū)，啞鈴的健身功效，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有充分的發(fā)揮。

啞鈴健身的誤區(qū)：?jiǎn)♀彶贿m合老年人

老年人中有不少健身愛(ài)好者，但他們常會(huì)選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目，力量訓(xùn)練則很少有人問(wèn)津，啞鈴是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此，從某種意義上說(shuō)，正因?yàn)榱α肯陆盗耍孕枰α坑?xùn)練。

肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長(zhǎng)，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動(dòng)作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜易發(fā)生過(guò)度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉的彈性，為地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎(chǔ)，而且還可以增加肌肉對(duì)各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用，以減少或各類(lèi)疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美，特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。