壺鈴訓練動作-壺鈴深蹲

壺鈴深蹲是深蹲加壺鈴的一個組合動作，在深蹲的基礎上增加了壺鈴的負重訓練，大大的增加了訓練強度，可以更好的訓練到我們腿部以及臀部的肌肉，提高訓練效果。訓練的時候，保持站立狀態，雙腿與肩同寬，腳掌跟膝關節同方向。雙手提著壺鈴放置于胸口處，保持上半身的挺直狀態，進行常規的深蹲動作。建議每組訓練30秒，每組休息30秒，每天進行5組。

壺玲搖擺準備動作：

開始做壺玲搖擺之前，我們需要把一個壺鈴放在距離身體前方三十公分的地方，雙腳分開，和肩部同寬，呈30°傾斜的外八字，膝關節可以稍微彎曲，不用完全繃直。然后，我們的臀部要向后移，肩膀沉下來，感受到背闊肌在收緊，千萬不能駝背，要把胸挺起來，雙手同時握住一個壺鈴，以上是壺玲搖擺的正確準備動作。

壺鈴土耳其起立動作-回落

1.向后跨步下蹲，呈現弓步蹲姿勢，左手平行抬起維持身體穩定。

2.跪姿，左膝向后方轉動，下降身體，左手臂伸直撐地。

3.左腳向前方伸直，左髖落地，和伸直的左手一起穩定住身體。

4.然后接著下降身體，屈肘，以左肘支撐。

5.向后躺下，回到起始位置，側身，放下壺玲。

你需要注意的是時刻保持身體的穩定，動作中每個靜止停留的階段都需要維持肩部穩定，脊椎穩定中立，假如你的核心肌群偷懶，你的身體將會變得扭曲！