長期練習啞鈴的優點

高穩定性和高活性：

一項研究分別用肌電圖比較了胸肌、三頭肌、兩個頭用杠鈴躺下、用啞鈴躺下時的肌肉活動。結果表明，在三頭和胸部方面，啞鈴和杠鈴躺下是相似的，但在兩頭的喚醒度上杠鈴比啞鈴高得多。為什么？啞鈴需要你調節平衡，穩定體重和身體。這就是為什么很少看到一個臥推運動員能使手臂發達的原因。更好地控制能力是使用啞鈴訓練的必要條件，同時喚醒更多的肌肉纖維也是使用啞鈴訓練的優點。

啞鈴頸后單臂屈伸;目標部位：上臂后部。坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重復完成規定次數后，換另側做。

練習效果：這同樣是鍛煉肱三頭肌的動作。不同的是，頸后臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌3個頭中的長頭，將有助于發展肱三頭肌。同時，由于俯身臂屈伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。

六角啞鈴動作練習操作

仰臥屈臂上拉。目標部位：下胸部和背部。仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交然后手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。

練習效果：沒有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人，寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部，那就更好了。如果說什么動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個動作了。據說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經常在深蹲后即刻練習它，以增大整個上身的圍度。如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛煉負重俯臥撐和引體向上。

啞鈴單腿舉踵。目標部位：小腿。選擇一個臺階，左腳掌踏于臺階邊緣，右腳懸空或輕放于左腿膝窩處，左手持啞鈴懸于體側，右手扶住支撐物。用力踮起腳跟，使小腿肌肉處于頂收縮狀態，停留數秒鐘，再慢慢使腳跟盡量下垂，拉伸小腿部肌肉。重復完成規定次數后，換另側做。

練習效果：更強壯的小腿，能讓你在球類運動中，起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。你還可以嘗試“騎人提踵”；雙腳站在臺階邊緣，上身前俯，讓別人騎到你背上以增加負重，然后開始練習。各類體育活動中的沖刺跑，也能很好地鍛煉小腿肌肉