此處的目的是在一次訓練中只使用三項鍛煉來訓練幾乎所有的肌肉。鍛煉分為四類：

膝主導鍛煉：主要訓練膝伸肌（股四頭肌），有深蹲、弓步蹲、爬樓梯等。

髖主導鍛煉：主要訓練髖伸肌（腘繩肌和臀肌），有硬拉、繩索硬拉等。

水平推類鍛煉：作用于胸肌、前三角肌、肱三頭肌。

水平拉類鍛煉：作用于背闊肌、斜方肌、菱形肌、后三角肌、和肱二頭肌。

水平推類和水平拉類鍛煉是根據其動作模式來定義的，其（主要）活動路徑垂直于軀干。例如，臥推是水平推類鍛煉，俯身劃船是水平拉類鍛煉。

一般咱們都很常見像埋地式籃球架，單個籃球架廠家，不管是在學校、小區、公園、仍是在廣場上都有許多埋地式籃球架。埋地式籃球架就是固定之后不能在移動的籃球架，埋地式籃球架的臂展有1600mm、1800mm、2250mm 等幾個常用標準，依據籃球比賽規則斷定固定籃球架方位。例如籃球架臂展為1600mm，那么籃球架固定點在端線外1600-1200-50mm=350mm ，即在端線外350mm處為籃球架的固定中心點。

埋地式籃球架的預埋洞巨細依據籃球架的預埋件斷定的，一般籃球架預埋件為35*35*40cm的鐵架子，因而預埋洞的巨細為50*50*50cm的方洞，才可所以籃球架徹底受力。預埋件的資料為沙子、水泥、石子混合攪拌，將籃球架預埋件露出2-3cm長的螺絲柱，供籃球架底座固定所用。

裝置埋地式籃球架有必要待預埋件徹底干固之后才能夠裝置，一般時刻為3-5天即可。在裝置時一定要固定籃球架的水平，由于所裝置的地上不一定是平坦的，能夠會導致籃球架的歪斜，因而用水平尺在籃球架管壁四周做水平測驗，以保證籃球架的平衡。

籃球架選購方法

在選購籃球架的時候，首先要看場地，場地的用途是否為籃球架比賽或訓練用，籃球架是否需要經常性地移動。籃球架也有可升降之分，要看場地是否充裕，根據自己的需求選擇。箱式移動籃球架的箱體為整個籃球架的重i心，內部含有配重，箱體的長度一般為1600mm以上，根據籃球架的臂長確認安裝的位置，籃板距離底線的長度為1200mm，伸臂越長，所需要的后置區域越大，一般籃球架的伸臂長度為1800，也就是說，箱體距離底線的距離為600mm，場地的寬度要足夠安裝。

在質量方面也要多加注意，標準的籃球架高度是3米，其次看支架，支架要耐用，z好選用可移動的那種板底的欄架，它的支架耐用性好一點，籃筐的邊緣不能太粗糙。籃板也不能太厚，否則會影響球擊打籃板時的反彈度，因此籃板要厚薄適中，可以用球打板進筐先試試其反彈度會不會太強即可。

籃球架一，籃板。

1，兩場籃板要用適宜的透明材料制成，籃球架生產廠，它們是整塊的，具有與0.03米(3厘米)厚的硬木籃板相同的堅硬度，它們也可用0.03米(3厘米)厚，漆成白色的硬木板制成。

2，籃板的尺寸是電動液壓籃球架：橫寬1.80米，豎高1.05米，下沿距地面2.90米，籃圈距地面3.05米。

3，國際籃聯的適當部門，如地區---會對地區或洲的比賽，或國家聯合會對所有國內的比賽，也有權批準橫寬1.80米，豎高1.20米，下沿距地面2.75米的籃板尺寸。

4，籃板的前面要平整，并且：。

(1)所有的線條畫法如下：。

a，如果籃板是透明的，用白色。

b，若不透明，用黑色。

c，寬度為0.05米(5厘米)。

(2)籃板邊洞要按上述(1)款用線條勾畫出。

(籃球架3)在每塊籃板的籃圈后面要按如下要求畫出長方形：。

a，外沿尺寸為：橫寬0.59米(59厘米)，豎高0.45米(45厘米)。

b，長方形底邊的上沿要與圈頂水平面齊平。

5，籃板要按如下要求牢固地安置：。

(1)安置在籃球場的兩端，與地面垂直，與端線平行。

(2)它們的中心要垂直地落在球場上，距離端線內沿中點1.20米的地方。

(3)籃板的支柱要距離端線外沿至少2米，為了使比賽隊員看得清楚，其顏色要鮮明，并與端線后面的背景有明顯的區別。

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