壺鈴訓練可以增強肌肉力量，但同時你也會收獲其他好處，一般來說，只有耐力訓練是無法有效提高有氧健身或肌肉力量的，除非你專門針對核心進行肌肉力量訓練。

然而，在壺鈴訓練中，你可以通過這種訓練同時增強肌肉力量、有氧健身和核心肌肉力量。從強度來看，我們可以大致將壺鈴界定為抗阻循環訓練和穩步動態跑訓練之間。憑借良好的核心肌肉力量，人們可以有效地發展出肌肉力量水平，并減少受傷的風險。

一般孤立肌群的肌肉訓練，要求的是完成一個特定關節（單、雙或多關節）的全可動域范圍動作，過程當中大約 3 秒鐘的時間，持續的控制肌肉的向心與離心收縮。壺鈴運動同樣也能進行這樣的肌肉鍛煉，但是更強調肌肉的瞬間爆發力與全身動作的肌肉協調運作。

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壺鈴深蹲

1.用雙手握住壺鈴把手，放在胸前，雙腳站立距離比肩膀稍寬，腳趾稍微向外，腰背部挺直的。

2.彎曲臀部，彎曲膝蓋，深蹲到大腿平行于地面，上半身平行于小腿，膝蓋和腳尖在同一水平線。

3.在低點靜止1秒鐘，伸展膝蓋和臀部，然后恢復到準備動作。

壺鈴推舉

1.單手握住壺鈴，將它舉到肩膀，手掌向前或向一側。

2.彎曲你的腳，下沉你的身體，保持上半身挺直。

3.用爆發力用腳跟向上推，雙腿伸直，帶動身體上升，同時，肩部的三角肌用力將壺鈴推到高點。