壺鈴訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉力量，但同時(shí)你也會(huì)收獲其他好處，一般來(lái)說(shuō)，只有耐力訓(xùn)練是無(wú)法有效提高有氧健身或肌肉力量的，除非你專門針對(duì)核心進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練。

然而，在壺鈴訓(xùn)練中，你可以通過(guò)這種訓(xùn)練同時(shí)增強(qiáng)肌肉力量、有氧健身和核心肌肉力量。從強(qiáng)度來(lái)看，我們可以大致將壺鈴界定為抗阻循環(huán)訓(xùn)練和穩(wěn)步動(dòng)態(tài)跑訓(xùn)練之間。憑借良好的核心肌肉力量，人們可以有效地發(fā)展出肌肉力量水平，并減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

一般孤立肌群的肌肉訓(xùn)練，要求的是完成一個(gè)特定關(guān)節(jié)（單、雙或多關(guān)節(jié)）的全可動(dòng)域范圍動(dòng)作，過(guò)程當(dāng)中大約 3 秒鐘的時(shí)間，持續(xù)的控制肌肉的向心與離心收縮。壺鈴運(yùn)動(dòng)同樣也能進(jìn)行這樣的肌肉鍛煉，但是更強(qiáng)調(diào)肌肉的瞬間爆發(fā)力與全身動(dòng)作的肌肉協(xié)調(diào)運(yùn)作。

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壺鈴深蹲

1.用雙手握住壺鈴把手，放在胸前，雙腳站立距離比肩膀稍寬，腳趾稍微向外，腰背部挺直的。

2.彎曲臀部，彎曲膝蓋，深蹲到大腿平行于地面，上半身平行于小腿，膝蓋和腳尖在同一水平線。

3.在低點(diǎn)靜止1秒鐘，伸展膝蓋和臀部，然后恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作。

壺鈴?fù)婆e

1.單手握住壺鈴，將它舉到肩膀，手掌向前或向一側(cè)。

2.彎曲你的腳，下沉你的身體，保持上半身挺直。

3.用爆發(fā)力用腳跟向上推，雙腿伸直，帶動(dòng)身體上升，同時(shí)，肩部的三角肌用力將壺鈴?fù)频礁唿c(diǎn)。