壺鈴訓(xùn)練動(dòng)作

壺鈴深蹲-動(dòng)作要領(lǐng)：

1.兩腳略比肩寬，腳尖可以微微朝外，膝蓋下蹲應(yīng)與腳尖呈同一方向。

2.雙手握住把手兩側(cè)，手肘盡量?jī)?nèi)收，抬頭挺胸、背挺直，再下蹲。

3.下蹲同樣維持背部平坦，兩手肘應(yīng)該會(huì)落在大腿內(nèi)側(cè)(膝蓋里)。

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壺鈴的種類

在規(guī)格上，分成「經(jīng)典款(Cast-Iron Classic)」與「競(jìng)技款(Competition / GiryaSport )」，常見的重量則有8kg、12kg、16kg、20kg~48kg，每4公斤為一個(gè)級(jí)距。

經(jīng)典款每一個(gè)級(jí)距，握把粗細(xì)皆不同，因此在訓(xùn)練上須注意核心的運(yùn)用，相對(duì)地，對(duì)于握力的訓(xùn)練也很有幫助；而競(jìng)技款為標(biāo)準(zhǔn)規(guī)格，利用不同的顏色來做級(jí)距的區(qū)分，使得比賽時(shí)裁判可以透過顏色直接辨別重量。

壺鈴?fù)扑]重量

壺鈴的訓(xùn)練在一次動(dòng)作中，必須同時(shí)使用到多組肌肉群，與一般的「分離動(dòng)作訓(xùn)練」非常不同，啞鈴彎舉則是一個(gè)分離動(dòng)作的例子。

在重量的選擇，根據(jù)過去訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)及不同的性別，區(qū)分如下：

壺鈴的重量以4公斤開始，常見的為4kg至24kg，一般推薦常用重量約為8-16公斤左右。初學(xué)者指的是對(duì)于與重量相關(guān)的訓(xùn)練較不熟悉者；如果較常進(jìn)行重量類型的訓(xùn)練的人，則可以嘗試進(jìn)階者的壺鈴重量。

壺鈴硬拉的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：

在做壺鈴硬拉時(shí)，我們身體保持直立，不過，站姿是一種雙腳呈外八字的站立方式，在運(yùn)動(dòng)的過程中，背部要一直保持直立，隨著動(dòng)作的變化，這種狀態(tài)一直不變，這樣才是標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，才能夠更好地訓(xùn)練到我們腿部后側(cè)的肌肉。此外，動(dòng)作不需做得太快，當(dāng)?shù)郊∪饩o張的那個(gè)點(diǎn)時(shí)，不要急于起身，更好是要停頓片刻。