壺鈴訓練動作

壺鈴深蹲-動作要領：

1.兩腳略比肩寬，腳尖可以微微朝外，膝蓋下蹲應與腳尖呈同一方向。

2.雙手握住把手兩側，手肘盡量內收，抬頭挺胸、背挺直，再下蹲。

3.下蹲同樣維持背部平坦，兩手肘應該會落在大腿內側(膝蓋里)。

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壺鈴的種類

在規格上，分成「經典款(Cast-Iron Classic)」與「競技款(Competition / GiryaSport )」，常見的重量則有8kg、12kg、16kg、20kg~48kg，每4公斤為一個級距。

經典款每一個級距，握把粗細皆不同，因此在訓練上須注意核心的運用，相對地，對于握力的訓練也很有幫助；而競技款為標準規格，利用不同的顏色來做級距的區分，使得比賽時裁判可以透過顏色直接辨別重量。

壺鈴推薦重量

壺鈴的訓練在一次動作中，必須同時使用到多組肌肉群，與一般的「分離動作訓練」非常不同，啞鈴彎舉則是一個分離動作的例子。

在重量的選擇，根據過去訓練的經驗及不同的性別，區分如下：

壺鈴的重量以4公斤開始，常見的為4kg至24kg，一般推薦常用重量約為8-16公斤左右。初學者指的是對于與重量相關的訓練較不熟悉者；如果較常進行重量類型的訓練的人，則可以嘗試進階者的壺鈴重量。

壺鈴硬拉的標準動作：

在做壺鈴硬拉時，我們身體保持直立，不過，站姿是一種雙腳呈外八字的站立方式，在運動的過程中，背部要一直保持直立，隨著動作的變化，這種狀態一直不變，這樣才是標準的動作，才能夠更好地訓練到我們腿部后側的肌肉。此外，動作不需做得太快，當到肌肉緊張的那個點時，不要急于起身，更好是要停頓片刻。