成年男性，輕請選單顆 12 公斤的重量。一般人會覺得 8 公斤（大約 18 磅）或 12 公斤（26 磅）以上的壺鈴很重，是因?yàn)殄e將壺鈴當(dāng)成與啞鈴?fù)愋偷倪\(yùn)動器材。即使是 16 公斤（35 磅）的標(biāo)準(zhǔn)重量壺鈴，其實(shí)就壺鈴運(yùn)動的特性而言，談不上是「一般人的極限」，反而是個標(biāo)準(zhǔn)起點(diǎn)。太輕的壺鈴，無法在運(yùn)動過程中有效的運(yùn)用這種運(yùn)動的特性來達(dá)成「做有效的功」。

使用一個重量做20下壺鈴動作，會覺得完成后肌肉酸痛的就是現(xiàn)階段你所需要使用的重量。 隨著練習(xí)次數(shù)的增加，所能拿的重量會越來越大。相對來說，同等重量外形越小的壺鈴能帶來的運(yùn)動效果越好。

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壺鈴有許多種不同的規(guī)格，我一般推薦下面這些使用指南：

8kg---女性的起始重量。

12kg---力量不太好的男性的起始重量，女性也能很快進(jìn)階到這個重量。

16kg---普通水平男性的起始重量，許多女性在6-12個月內(nèi)可以進(jìn)階到這個重量。

20kg---男性的一個進(jìn)階重量，一些女性可以用這個重量做搖擺。

24kg--- 這是男性的一個目標(biāo)重量，對于大多數(shù)動作都足夠了。