壺鈴對肌肉的塑造通常是在重點中兼顧其他部位。在鍛煉臀腿做壺鈴硬拉時，除了臀部能感受到強烈的刺激以外，手臂因為手持壺鈴，也需要保持發力來握緊壺鈴，而背部和核心也要保持發力感來保持上半身的挺直，所以說，一個動作，壺鈴就能實現對全身肌肉的不同程度的刺激，從而擴大了訓練效果。

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成年男性，輕請選單顆 12 公斤的重量。一般人會覺得 8 公斤（大約 18 磅）或 12 公斤（26 磅）以上的壺鈴很重，是因為錯將壺鈴當成與啞鈴同類型的運動器材。即使是 16 公斤（35 磅）的標準重量壺鈴，其實就壺鈴運動的特性而言，談不上是「一般人的極限」，反而是個標準起點。太輕的壺鈴，無法在運動過程中有效的運用這種運動的特性來達成「做有效的功」。可以透過適當的重量，安全的動作，達到「短時間運動當中作足夠有效的功」。

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壺鈴搖擺

俄式壺鈴擺蕩重點須特別注意，擺蕩僅能到肩膀的高度，利用髖部的力量、髖關節鉸鏈再加上呼吸技巧可以使得這個動作非常有爆發力，這是一項肌肉力量訓練以及心肺功能二合一的動作訓練。

壺鈴擺蕩被認為是很強大的壺鈴動作，因為這需要全身的力量來完成、且具有很佳的減脂成效和高度的心肺有氧效果，也算是壺鈴運動中基礎的一項。

雖然在執行上看起來非常容易，但要做到正確的姿勢，卻不是人人能及，實際上需要大量的時間來練習以達到正確的姿勢和大的效果。

壺鈴swing

1.站著，雙腳要比肩膀寬，用雙手握住壺鈴，將它舉在兩腿之間，腰腹保持平坦。

2.彎曲膝蓋，向后擺動壺鈴，身體前傾，腰向后平，然后用髖關節用力向前擺動壺鈴，保持雙臂伸直，直到壺鈴平行于地面前后擺動。

3.壺鈴swing沒有真正意義上的標準運動，需要利用身體的協調和搖擺的慣性來搖擺，確保腰部和背部挺直，核心收緊。